Μόνιμες ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

5 Ενδέχεται 2025

Μια μικρή εκπαίδευση για την απώλεια βάρους και τις πλευρές θα σας βοηθήσει να βάλετε γρήγορα το σχήμα στο σπίτι - και σήμερα θα σας προσφέρουμε ένα συγκρότημα από τις καλύτερες ασκήσεις που εκτελούνται. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά και μια αυστηρή μέση!

Συστάσεις για εκπαίδευση Οι μόνιμες ασκήσεις είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αναπαραγωγή αθλημάτων σε οποιοδήποτε μέρος. Δεν χρειάζεται πλέον να έχετε ένα ειδικό χαλί μαζί σας, καθώς και μεγάλο αριθμό τάξεων για μαθήματα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το απλό και καθολικό συγκρότημα ακόμη και στη δουλειά όταν μπορείτε να διαθέσετε 10-15 λεπτά του χρόνου σας.

Οι ασκήσεις είναι παγκοσμίως κατάλληλες για όλες τις γυναίκες, ανεξάρτητα από τη σωματική άσκηση και την ηλικία - ακόμη και για όσους είναι πάνω από 50.

Κανόνες για αποτελεσματική κατάρτιση από την κοιλιά και τις πλευρές:

Να είστε βέβαιος να ζεσταθεί πριν κάνετε (τουλάχιστον για αρκετά λεπτά)? Μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων - θα είναι αρκετό 30 δευτερόλεπτα για να πιάσετε την αναπνοή σας. Σε κάθε άσκηση, επικεντρωθείτε στους κοιλιακούς μύες - θα πρέπει να το αισθανθείτε και όχι στους μύες της πλάτης ή της κάτω πλάτης. Μπορείτε να εκτελέσετε εκπαίδευση χωρίς απογραφή και κατάρτιση με αλτήρες με τη σειρά τους ή να συνδυάσετε ασκήσεις από τις δύο εκπαίδευσης. Περάστε μαθήματα τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Μόνιμες ασκήσεις - χωρίς απογραφή Οι μόνιμες ασκήσεις δεν είναι κατώτερες από τις κλασικές ασκήσεις στο χαλί - είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές όπως η κοιλιά και οι πλευρές. Επιπλέον, μια τέτοια εκπαίδευση μελετώντας έναν μεγαλύτερο αριθμό μυών, επηρεάζει θετικά τη στάση του σώματος και αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας σε ολόκληρο το σώμα. Τέτοιες ασκήσεις μειώνουν επίσης το φορτίο στην κάτω πλάτη και την πιθανότητα τραυματισμού.

Αριθμός άσκησης 1 - περιστροφή του σώματος . Βρισκόμαστε ευθεία, απλώνουμε τα πόδια μας κατά μήκος του πλάτους του ώμου, τοποθετούμε τα χέρια στη ζώνη. Το επάνω μέρος του σώματος καταγράφεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε να οδηγείτε μια λεκάνη σε έναν κύκλο, στέκεται ακίνητος. Κάντε 15 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση. Αριθμός άσκησης 2 - Δίδυμα με τα πόδια σας . Μείνετε σε στάση, τοποθετήστε το πλάτος των ώμων σας. Τραβώντας το στομάχι, αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι, φέρνοντάς το στο παράλληλο με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και προσπαθήστε να το αγγίξετε στο δάχτυλο. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και το χέρι. Φτιάξτε 12 φορές κάθε πλευρά. Άσκηση αριθ. 3 - Μύλος. Βάζουμε τα πόδια μας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, καθορίζουμε τα χέρια στη μέση. Τώρα γυρίστε την κορυφή του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Κατευθύνετε το ένα χέρι επάνω, αφήστε το δεύτερο παρακάτω. Αλλάξτε τα χέρια σας σε μέρη, μιμώντας την κίνηση του μύλου. Κάντε 20 τέτοιες κινήσεις. Άσκηση αριθ. 4 - Λοξή συστροφή. Τα πόδια είναι σε απόσταση από τον ώμο -διαχωρισμένα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και σφίξτε το στο δεξιό ώμο. Η θήκη είναι ελαφρώς ξεδιπλώνεται στο πλάι. Κάνετε το ίδιο με το αντίθετο χέρι και το πόδι. Κάντε 12 φορές και στις δύο πλευρές. Άσκηση αριθ. 5 - κλίσεις. Και πάλι, τοποθετήστε τα πόδια και πάλι λίγο ευρύτερα από τους ώμους, βάλτε τα χέρια μας στη ζώνη. Κλίνει προς τα δεξιά. Ο αντίθετος βραχίονας ισιώνεται και εκτείνεται προς τα δεξιά. Πρέπει να νιώσετε την πλευρά της πλευράς του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά - με το δεξί σας χέρι. Κάντε κίνηση 20 φορές.

Άσκηση αριθ. 6 - μονομερής συστροφή . Πάρτε μια βολική θέση που στέκεται, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση. Αφαιρώσουμε το γόνατο του δεξιού ποδιού επάνω και προς τα πλάγια (η κάλτσα αναπτύσσεται). Λυγίζουμε το δεξί χέρι στον αγκώνα και προσπαθούμε να αγγίξουμε το γόνατο με τον αγκώνα του. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση στην αριστερή πλευρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 10 φορές σε κάθε πλευρά. Μόνιμες ασκήσεις - με αλτήρες Το στομάχι και οι πλευρές είναι μία από τις πιο προβληματικές ζώνες για όλες τις γυναίκες, και όχι μόνο πλήρες και υπερβολικό βάρος. Ακόμη και οι λεπτές γυναίκες σε αυτή τη ζώνη συσσωρεύουν υποδόρια λίπη σε αυτή τη ζώνη. Επομένως, εάν θέλετε να κάνετε την εκπαίδευσή σας πιο αποτελεσματική και να φτάσετε σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το απόθεμα. Στην κλασική παραλλαγή, εκτελούνται ασκήσεις με αλτήρες, αλλά αντί αυτών μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού.

Σπουδαίος! Δεν χρειάζεται αμέσως να προχωρήσετε σε ασκήσεις με το απόθεμα, αν δεν έχετε εκπαιδευτεί για πολύ καιρό πριν. Αφήστε τους μύες να συνηθίσουν στο φορτίο και για μερικές εβδομάδες ασκούν ασκήσεις χωρίς αλτήρες.

Αριθμός άσκησης 1 - κλίσεις. Αρχική θέση: Σταθερά, πόδια σε σταθερή θέση, τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Κάντε μια κλίση στη δεξιά πλευρά και πάρτε την αρχική θέση. Τώρα κλίνει προς την αριστερή πλευρά. Μόνο το πάνω μέρος του σώματος κινείται (μην παίρνετε τους γοφούς στο πλάι! ). Κάνετε την άσκηση 15 φορές και στις δύο πλευρές. Άσκηση αριθ. 2 - Στρέφοντας με στάθμιση. Πάρτε μια σταθερή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες και λυγίστε στους αγκώνες. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά προς τα δεξιά, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Τα γόνατα φαίνονται μπροστά, τα ισχία είναι σταθερά. Κάντε 12 στροφές σε κάθε πλευρά. Άσκηση αριθ. 3 - στρίψιμο με ένα πόδι. Παραμένουμε σε σταθερή θέση. Γυρίστε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά, διατηρώντας το χέρι σας από τους αλτήρες ευθεία. Ταυτόχρονα, πάρτε το δεξί πόδι στο πλάι - προς το χέρι. Ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 6 φορές και στις δύο πλευρές. Άσκηση αριθ. 4 - Ένα ημικύκλιο με αλτήρες. Βάλτε τα πόδια σας ώμο -Χώριο χωριστά. Γυρίστε το σώμα λίγο πρώτα στη δεξιά πλευρά, φέρτε το στη μέση και πηγαίνετε στην αριστερή πλευρά. Φανταστείτε σαν να σχεδιάζετε ένα ημικύκλιο - τη δεξιά πλευρά, τη μέση, την αριστερή πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε κίνηση 9 περισσότερες φορές. Αριθμός άσκησης 5 - Τελικά άλματα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την κατάρτιση με ένα σύντομο φορτίο καρδιο χωρίς απόθεμα. Εκτελέστε το άλμα με το πλάτος του ώμου σας και αυξήστε τα χέρια σας για 1-2 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους. Η φιγούρα των ονείρων σας είναι πολύ κοντά - απλά πρέπει να σηκωθείτε και να αρχίσετε να κάνετε! Επιπλέον, για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, δεν θα χρειαστεί να εξαντλήσετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, επειδή η εκπαίδευση εκτελείται στο σπίτι. Πραγματοποιώντας τακτικά ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές που στέκονται, μπορείτε να σημειώσετε το αποτέλεσμα σε μερικές εβδομάδες.